韓国人トレーナーが伝授！憧れの11字腹筋をつくる4週間プロジェクト☆

今回は韓国人トレーナーから学ぶ4週間で11字腹筋をつくるプロジェクト！

こちらのビフォー&アフター写真は右がトレーニングを行う前の様子で左がトレーニングを実施して2週間後の様子です。

トレーニングを始める前は横からみるとお腹がぽっこり出ていました。

それが二週間後にはお腹にくっきり筋が入ってまるで別人のようなお腹に変身していますね(°_°)‼︎

今回は4週間プロジェクトですが2週間でもこれだけの効果が出るトレーニングとは一体どのようなものなのか一緒に見ていきましょう！

１週目：まず1週目の食事は一般食中心で食事量を減らしてください。小麦粉を使った食品やお酒は絶対に禁止‼︎

２-３週目：１日１食ダイエットメニュー(サラダ, ささみ, 果物など)- 残り2食も玄米ご飯 (あるいは雑穀ご飯など) + タンパク質 (主にささみ) + 野菜を中心とした構成のメニュー。

４週目：３週後の変化を確認したら腹筋の鮮明度や体脂肪の減り具合によって２,３週目の食事を継続するか１週目のメニューに戻って徐々に一般食に戻る方法で。

ヨガマットとホームローラ(なければクッションやタオルで代用しても◎)

運動の種類は全部でこの7つ！

では早速トレーニングの方法を詳しく見ていきましょう☆

1.床に肘をつき三角形をつくって四つん這いになります。

2.片足ずつ伸ばしてつま先を床に付けます。

3.腹筋に力を入れ、頭からかかとまで身体がまっすぐになるようにする。

4.その状態を30秒間キープします。

1.仰向けになり下半身を床から少し浮かせた状態で足が垂直になるまで持ち上げる。

2.そこで2秒間停止したらゆっくりと元の位置に戻していく。

3.この動作を10回繰り返す。

足を伸ばして行うのが辛い場合は膝を少し曲げて行うとはるかにやりやすくなります。

ポイントとしては上半身をしっかりと固定して下半身をブレさせないこと。

足の上下にメリハリをつけること。

腰ではなくお尻の筋肉を使って持ち上げること。

腸腰筋を意識してトレーニングすること。

1.仰向けになって膝を90度に曲げて脚を上げます。

2.そのまま息を吐きながらおへそを見るように腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。

3.上体を起こしたら肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。

4.この動作を10回繰り返します。

【ポイント】

・膝の90度は基本のフォームなのでブレないように必ずキープして行うこと。

・なるべくお腹を凹ませることを意識しながら行うこと。

・早く行うではなく復帰を意識しながらゆっくりと！

初級の方は腰の位置にホームローラーを置くと簡単に行いやすくなります。

1.上体を軽く後退させて自転車をこぐように膝を胸の方に引き上げる。もう片方の足はふくらはぎが床と平行になるようにする。

2.お腹が刺激されているか確認しながら同じ動作を20回繰り返す。

1.仰向けの状態で両手両足を天井に向ける。

2.その状態で息を吐きながら上半身を持ち上げて足の指にタッチする感じで。

3.この動作を10回繰り返す。

上半身を起き上げるときに下半身が動かないように注意しましょう！

1.横に寝転びながら足を90度に曲げて体は天井に向けます。

2.両手を頭の後ろに組んで息を吐きながら上半身を起こします。

3.この動作を両サイド10回ずつ行います。

1.両手を後ろで支えます。

2.膝を胸に近付けるように足を上げて、完全に足を上げてから息を吐きます。

3.息を吸いながらゆっくり戻します。

4.この動作を10回繰り返す。

ゆっくり上げて1〜2秒止めるとさらに効果アップ！

足を上げ下げするときに体が前後に動かないように注意しましょう。

これまで7つのトレーニングを行って1セットです！これを毎日3セットずつ行ってください。

1日3セットの4週間プロジェクト！かなりきつそうですが4週間だけ集中的にぽっこりお腹を撃破して憧れの11字腹筋を手に入れてみましょう٩( 'ω' )و