韓国アイドルや女優も実践してる「ケトジェニックダイエット」って？
via https://www.instagram.com/p/COzPHAgr72K/
皆さんは「ケトジェニックダイエット」という言葉を聞いたことはありますか？
これは糖質の摂取量を「～50g」あるいはエネルギー摂取量の「10%以下」に抑え、
たんぱく質摂取量を確保した状態で、
残りのエネルギーを脂質から摂取する食事法のこと！
別名“糖質制限ダイエット”と呼ばれており、
韓国ではアイドルや女優、モデルを中心に行われているダイエット法で、
日本でもアスリートやスポーツ愛好家の間で流行しています♪
今回はそんな韓国で話題のケトジェニックダイエット法の詳細や、
行う上での効果、注意点も含めて詳しく紹介していきます◎
これは糖質の摂取量を「～50g」あるいはエネルギー摂取量の「10%以下」に抑え、
たんぱく質摂取量を確保した状態で、
残りのエネルギーを脂質から摂取する食事法のこと！
別名“糖質制限ダイエット”と呼ばれており、
韓国ではアイドルや女優、モデルを中心に行われているダイエット法で、
日本でもアスリートやスポーツ愛好家の間で流行しています♪
今回はそんな韓国で話題のケトジェニックダイエット法の詳細や、
行う上での効果、注意点も含めて詳しく紹介していきます◎
～目次一覧～
■「ケトジェニックダイエット」の効果は？いつ効果が出る？
■「ケトジェニックダイエット」の方法は？
①糖質の制限を行う
②タンパク質や脂質もしっかり摂取する
③有酸素運動や筋トレを取り入れる
■「ケトジェニックダイエット」におすすめの食材やNGな食材は？
・ケトジェニックダイエットにおすすめの食材は？
・ケトジェニックダイエットにNGな食材は？
■ケトジェニックダイエットに注意点はある？
①糖質の摂取を1日60g以下に抑える
②水分と食物繊維をしっかり摂取する
③期間を決めて行う
■ケトジェニックダイエットを早速試してみよう♡
■「ケトジェニックダイエット」の方法は？
①糖質の制限を行う
②タンパク質や脂質もしっかり摂取する
③有酸素運動や筋トレを取り入れる
■「ケトジェニックダイエット」におすすめの食材やNGな食材は？
・ケトジェニックダイエットにおすすめの食材は？
・ケトジェニックダイエットにNGな食材は？
■ケトジェニックダイエットに注意点はある？
①糖質の摂取を1日60g以下に抑える
②水分と食物繊維をしっかり摂取する
③期間を決めて行う
■ケトジェニックダイエットを早速試してみよう♡
「ケトジェニックダイエット」の効果は？いつ効果が出る？
ケトジェニックダイエットの効果は色々ありますが、
・食事へのストレスが減る
・血糖値が下がる
・血圧が下がる
・痩せる
といった効果があると言われています。
またこれらの効果は個人差がありますが、
一般的には【1週間～2週間】で体質の変化を実感できる人が多いです！
・食事へのストレスが減る
・血糖値が下がる
・血圧が下がる
・痩せる
といった効果があると言われています。
またこれらの効果は個人差がありますが、
一般的には【1週間～2週間】で体質の変化を実感できる人が多いです！
「ケトジェニックダイエット」の方法は？
ケトジェニックダイエットの方法①糖質の制限を行う
ケトジェニックダイエットは、
他のダイエットに比べて厳しい食事制限があります！
特に糖質を抑えることが一番重要◎
一般的に1食当たりの糖質量は「20g以下」とし、
1日の総糖質量を「60g以下」にすると言われているので、
糖質が入ったお菓子や飲料、糖分が入った果物を食べると
すぐに60gを超えてしまいます＞＜
他のダイエットに比べて厳しい食事制限があります！
特に糖質を抑えることが一番重要◎
一般的に1食当たりの糖質量は「20g以下」とし、
1日の総糖質量を「60g以下」にすると言われているので、
糖質が入ったお菓子や飲料、糖分が入った果物を食べると
すぐに60gを超えてしまいます＞＜
ケトジェニックダイエットの方法②タンパク質や脂質もしっかり摂取する
糖質を制限するだけでは不健康な体になってしまいます。
そのためタンパク質や脂質もしっかり摂取することが大事◎
特にMCTオイルや豚肉などの脂質を多めに摂取しましょう！
そのためタンパク質や脂質もしっかり摂取することが大事◎
特にMCTオイルや豚肉などの脂質を多めに摂取しましょう！
※ケトジェニックダイエットを成功させるために、
男女別に1日に必要なエネルギー摂取量をのせておきます。
【成人女性】1日に必要なエネルギー2000Kcalの場合の例
糖質：40g
脂質：165g
タンパク質：75g
【成人男性】1日に必要なエネルギー2400Kcalの場合の例
糖質：45g
脂質：200g
タンパク質：90g
食事するたびに栄養素を計算するのは面倒だという人は、
あらかじめ献立を計画しておきましょう^^
男女別に1日に必要なエネルギー摂取量をのせておきます。
【成人女性】1日に必要なエネルギー2000Kcalの場合の例
糖質：40g
脂質：165g
タンパク質：75g
【成人男性】1日に必要なエネルギー2400Kcalの場合の例
糖質：45g
脂質：200g
タンパク質：90g
食事するたびに栄養素を計算するのは面倒だという人は、
あらかじめ献立を計画しておきましょう^^
ケトジェニックダイエットの方法③有酸素運動や筋トレを取り入れる
ケトジェニックダイエットをより効率よくするために
有効だと言われているのが有酸素運動や筋トレ！
ですがあまりしすぎてしまうとかえって逆効果になってしまうことがあるので、
以下の時間を目安に運動を行いましょう。
【成人女性の場合】
有酸素運動：20分～30分
筋トレ：20分～30分
【成人男性の場合】
有酸素運動：20分～30分
筋トレ：30分～40分
有効だと言われているのが有酸素運動や筋トレ！
ですがあまりしすぎてしまうとかえって逆効果になってしまうことがあるので、
以下の時間を目安に運動を行いましょう。
【成人女性の場合】
有酸素運動：20分～30分
筋トレ：20分～30分
【成人男性の場合】
有酸素運動：20分～30分
筋トレ：30分～40分
「ケトジェニックダイエット」におすすめの食材やNGな食材は？
ここではケトジェニックダイエットを行う上での
おすすめの食材やNGな食材を紹介します。
これを参考に食事を考えてみて下さい♥
おすすめの食材やNGな食材を紹介します。
これを参考に食事を考えてみて下さい♥
ケトジェニックダイエットにおすすめの食材は？
・肉類
・魚介類
・卵
・野菜(アボカド、キノコ類、タマネギ、レタス、トマト、ブロッコリー、アスパラ、ピーマン、ほうれん草など)
・油(MCTオイル、ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドオイル、マヨネーズなど)
・大豆製品
・高脂肪乳製品(生クリーム、チーズなど)
・ナッツ類
・一部飲み物(※ただし無糖のみ)
・果物(ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー)※ただし少量のみ
・酒(ウイスキー、シャンパン)
・糖質完全カットの調味料
・魚介類
・卵
・野菜(アボカド、キノコ類、タマネギ、レタス、トマト、ブロッコリー、アスパラ、ピーマン、ほうれん草など)
・油(MCTオイル、ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドオイル、マヨネーズなど)
・大豆製品
・高脂肪乳製品(生クリーム、チーズなど)
・ナッツ類
・一部飲み物(※ただし無糖のみ)
・果物(ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー)※ただし少量のみ
・酒(ウイスキー、シャンパン)
・糖質完全カットの調味料
ケトジェニックダイエットのNGな食材は？
・果物全般(上記の果物以外)
・野菜(芋類、人参、レンコンなど)
・炭水化物(米、パン、パスタ、オートミール、うどん、小麦粉系、コーンなど)
・豆類(えんどう豆、ひよこ豆など)
・糖質が入ったお菓子(※低脂肪や低糖質もNG)
・糖質が入った飲料(※低脂肪や低糖質もNG)
・油(キャノーラ油、グレープシード油、ごま油など)
・低脂肪乳製品(牛乳、低脂肪ヨーグルトなど)
・甘味料全般
・酒(ビール、甘口ワイン)
・野菜(芋類、人参、レンコンなど)
・炭水化物(米、パン、パスタ、オートミール、うどん、小麦粉系、コーンなど)
・豆類(えんどう豆、ひよこ豆など)
・糖質が入ったお菓子(※低脂肪や低糖質もNG)
・糖質が入った飲料(※低脂肪や低糖質もNG)
・油(キャノーラ油、グレープシード油、ごま油など)
・低脂肪乳製品(牛乳、低脂肪ヨーグルトなど)
・甘味料全般
・酒(ビール、甘口ワイン)
ケトジェニックダイエットに注意点はある？
ケトジェニックダイエットを行う上で注意してほしいのは3つ！
ケトジェニックダイエットの注意点①糖質の摂取を1日60g以下に抑える
こちらは1ページ目の
「ケトジェニックダイエット」の方法①でも紹介しましたが、
ダイエットを行う上で糖質の摂取量は
必ず1日「60g以下」に抑えて下さい^^
「ケトジェニックダイエット」の方法①でも紹介しましたが、
ダイエットを行う上で糖質の摂取量は
必ず1日「60g以下」に抑えて下さい^^
ケトジェニックダイエットの注意点②水分と食物繊維をしっかり摂取する
野菜や炭水化物をずっと控えていると便秘になりやすく、
体を壊してしまう恐れがあります＞＜
そのため水分と食物繊維はしっかり摂取してください♪
特に海藻類やキノコ類を積極的に食べるのがおすすめです♥
体を壊してしまう恐れがあります＞＜
そのため水分と食物繊維はしっかり摂取してください♪
特に海藻類やキノコ類を積極的に食べるのがおすすめです♥
ケトジェニックダイエットの注意点③期間を決めて行う
ケトジェニックダイエットは
しっかりと期間を決めて行うことが大切です！
期間を決めないで行うとリバウンドしてしまうので要注意◎
※大体【2カ月】が目安とされています。
しっかりと期間を決めて行うことが大切です！
期間を決めないで行うとリバウンドしてしまうので要注意◎
※大体【2カ月】が目安とされています。
ケトジェニックダイエットを早速試してみよう♡
via https://www.instagram.com/p/CcHlPdfOm8L/
いかがでしたか？
ケトジェニックダイエットの方法や効果、注意点を含めて紹介しました。
他のダイエットに比べると糖質の制限があったりNGな食材が多いので、
なかなかやりづらいとは思いますが、
ケトジェニックダイエットは
・食事へのストレスが減る
・血糖値が下がる
・血圧が下がる
・痩せる
といった効果があると言われています！
そのため今ダイエットをしようか迷っている方は、
是非このダイエット法をトライしてみて下さい♬
ただし行う上で
①糖質の摂取を1日60g以下に抑える
②水分と食物繊維もしっかり摂取する
③期間を決めて行う
の3つの注意点は守ってくださいね^^
ケトジェニックダイエットの方法や効果、注意点を含めて紹介しました。
他のダイエットに比べると糖質の制限があったりNGな食材が多いので、
なかなかやりづらいとは思いますが、
ケトジェニックダイエットは
・食事へのストレスが減る
・血糖値が下がる
・血圧が下がる
・痩せる
といった効果があると言われています！
そのため今ダイエットをしようか迷っている方は、
是非このダイエット法をトライしてみて下さい♬
ただし行う上で
①糖質の摂取を1日60g以下に抑える
②水分と食物繊維もしっかり摂取する
③期間を決めて行う
の3つの注意点は守ってくださいね^^